Det du har klart før kan du klare igjen!

Det du har klart
før kan du
klare igjen!

Tror du på deg selv?

Det kommer an på hva det gjelder, tenker du kanskje. Det er riktig at det varierer mye fra område til område. Se på følgende eksempler.

  • Noen tenker at de er flinke til å kjøre bil, og spesielt lukeparkere. En annen person har null tiltro til egne evner på området, og unngår det for enhver pris.
  • Noen synes de er flinke til å sette sammen møbler fra IKEA, andre opplever at de ikke er i nærheten av å få det til.
  • Noen er komfortable med tall, mens andre får lettere angst når de hører om prosentregning.

Denne troen på å mestre en spesiell ting, kalles i psykologien for mestringstro (self-efficacy), og er helt sentral for å lykkes med en endringsprosess.

Mestringstro påvirker motivasjonen din og målene dine

Når vi tror vi kommer til å lykkes, blir vi motivert til å sette i gang. Motsatt vil manglende tro føre til mangel på motivasjon. Hvorfor skal jeg begynne, hvis jeg ikke tror det blir en varig endring uansett? La oss se på et par eksempler.

Hvis du tror du vil klare å gå ned i vekt, blir du motivert til å sette i gang. Og du vil ha som mål å gå ned flere kilo enn han som ikke tror han kommer til å lykkes uansett.

En person som tror han kan slutte å røyke, vil ha som mål å slutte, og være motivert for å slutte med en gang. En person uten mestringstro vil ha som mål å redusere røykingen, og mangle motivasjon.

Mestringstro gir deg motstandskraft
– du gir ikke opp så lett

Mestringstro gir oss mer motstandskraft og stå-på-vilje når vi møter hindringer underveis (f.eks røykesug, søtsug eller de gangene du har lyst til å droppe treningen). Med mestringstro tror vi både at vi vil lykkes til slutt, og at vi klarer å stå i mot disse hindringene underveis. Med andre ord gir vi ikke opp så lett når det blir vanskelig.

Lav mestringstro gjør at vi lettere gir opp når vi møter hindringer og motstand. Vi tolker det som et bevis på at vi ikke klarer det.

Det store spørsmålet blir da: Hvordan styrker du mestringstroen din?

Slik styrker du mestringstroen din

Det du har klart før, kan du klare igjen

Fra du var barn har du bevist at du har viljestyrke og disiplin, og en evne til å lære deg nye ting. Du har lært deg å gå, selv om du falt på nytt og på nytt. Du har lært deg å sykle. Du har fullført skolegang og så videre.

I tillegg til slike store prestasjoner, har du gjort mer konkrete ting som er relevant for å endre på vaner som påvirker helsen din. Du spiser sunt, i alle fall enkelte måltider. Du har gjennomført en treningsøkt, eller vært aktiv i 30 minutter i løpet av en dag. Det virker kanskje selvsagt. Men det er bra for mestringstroen din å minne deg på at du faktisk klarer dette, hvis du bestemmer deg for det.

Du har også bevist for deg selv at du stå i mot fristelser. Du har stoppet deg selv fra å spise sjokolade mange ganger. Du har kommet deg på trening når det var mer fristende å bli liggende på sofaen. Eller kanskje du har klart å motstå røykesug ved flere anledninger, og sluttet å røyke en uke eller en måned.

Finn et forbilde

Andre har lykkes med de endringene du ønsker å gjøre. Kanskje til og med noen du kjenner godt, som en venn eller en i familien.

Det beste er om du klarer å finne et forbilde det er naturlig for deg å sammenligne deg med, det vil si noen som hadde de samme forutsetningene som du har nå.

Om du har mulighet kan du snakke med personen. Spør om hvordan de gjorde det, og hvordan de håndterte hindringene underveis. Når du vet hva de gjorde og tenkte, kan du kopiere det.

Det andre kan gjøre, kan du også gjøre.

Andre kan styrke mestringstroen din – skaff deg støtte

I løpet av en endringsprosess er det naturlig at motivasjonen går opp og ned. Da kan vi begynne å tvile på om vi kommer til å klare det. Når det skjer, er det bra å ha noen som støtter deg.

Hvis det sniker seg inn tanker om at du kan gi opp, skal du ikke høre på de tankene. Du skal heller høre på de personene som støtter deg, og som sier at du kommer til å klare det.

Derfor er det lurt å finne en person (eller flere), som kan gi deg denne støtten. Fortell om endringsprosessen du er i gang med. Du kan be om at vedkommende innimellom spør deg om hvordan det går, og at du kan ringe vedkommende på litt tøffe dager når du tviler på om du vil lykkes. Folk flest vil ta det som en tillitserklæring, og vil gledelig stille opp for deg.

Ikke la andre svekke mestringstroen din

Ikke hør på folk som sier at du ikke kommer til å klare det. Hvis du lar det de sier gå inn på deg, vil det svekke mestringstroen din.

Om det er nødvendig, og praktisk mulig, kan du holde deg unna personer som sier at du ikke kommer til å lykkes. Du trenger jo heller ikke fortelle alle du kjenner om endringen heller. Bare fortell det til de du stoler på.

Ikke la ubehag og dårlige følelser svekke mestringstroen din

Når man er i en endringsprosess, kjenner man det noen ganger på kroppen.

  • Den som skal slanke seg kan bli sulten og komme i dårlig humør.
  • Den som skal slutte å røyke får røykesug.
  • Den som begynner å trene kan bli sliten og oppleve treningen som smertefull.
  • Den som skal ta opp noe vanskelig med partneren sin kan få sommerfugler i magen.

 Det er fort gjort å tenke at disse reaksjonene fra kroppen er et tegn på at du ikke kommer til å klare det. Slike tanker svekker selvsagt mestringstroen din. Tenk heller at signaler fra kroppen er normale, og de sier ikke noe om hvorvidt du er i stand til å lykkes.

Det vil gå lettere etter hvert som den nye atferden blir en etablert vane. Røykesuget vil bli svakere og forsvinne med tiden. Treningen vil etter vært ikke føles så ubehagelig, kanskje du til og med vil like det.

Tror du på deg selv?

Det kommer an på hva det gjelder, tenker du kanskje. Det er riktig at det varierer mye fra område til område. Se på følgende eksempler.

  • Noen tenker at de er flinke til å kjøre bil, og spesielt lukeparkere. En annen person har null tiltro til egne evner på området, og unngår det for enhver pris.
  • Noen synes de er flink til å sette sammen møbler fra IKEA, andre opplever at de ikke er i nærheten av å få det til.
  • Noen er komfortable med tall, mens andre får lettere angst når de hører om prosentregning.

Denne troen på å mestre en spesiell ting, kalles i psykologien for mestringstro (self-efficacy), og er helt sentral for å lykkes med en endringsprosess.

Mestringstro påvirker både motivasjonen din og målene dine

Når vi tror vi kommer til å lykkes, blir vi motivert til å sette i gang. Motsatt vil manglende tro føre til mangel på motivasjon. Hvorfor skal jeg begynne, hvis jeg ikke tror det blir en varig endring uansett? La oss se på et par eksempler.

Hvis du tror du vil klare å gå ned i vekt, blir du motivert til å sette i gang. Og du vil ha som mål å gå ned flere kilo enn han som ikke tror han kommer til å lykkes uansett.

En person som tror han kan slutte å røyke, vil ha som mål å slutte, og være motivert for å slutte med en gang. En person uten mestringstro vil ha som mål å redusere røykingen, og mangle motivasjon.

Mestringstro gir deg
motstandskraft
– du gir ikke opp
så lett

Mestringstro gir oss mer motstandskraft og stå-på-vilje når vi møter hindringer underveis (f.eks røykesug, søtsug eller de gangene du har lyst til å droppe treningen). Med mestringstro tror vi både at vi vil lykkes til slutt, og at vi klarer å stå i mot disse hindringene underveis. Med andre ord gir vi ikke opp så lett når det blir vanskelig.

Lav mestringstro gjør at vi lettere gir opp når vi møter hindringer og motstand. Vi tolker det som et bevis på at vi ikke klarer det.

Det store spørsmålet blir da: Hvordan styrker du mestringstroen din?

Slik styrker du
mestringstroen din

Det du har klart før, kan du klare igjen

Fra du var barn har du bevist at du har viljestyrke og disiplin, og en evne til å lære deg nye ting. Du har lært deg å gå, selv om du falt på nytt og på nytt. Du har lært deg å sykle. Du har fullført skolegang og så videre.

I tillegg til slike store prestasjoner, har du gjort mer konkrete ting som er relevant for å endre på vaner som påvirker helsen din. Du spiser sunt, i alle fall enkelte måltider. Du har gjennomført en treningsøkt, eller vært aktiv i 30 minutter i løpet av en dag. Det virker kanskje selvsagt. Men det er bra for mestringstroen din å minne deg på at du faktisk klarer dette, hvis du bestemmer deg for det.

Du har også bevist for deg selv at du stå i mot fristelser. Du har stoppet deg selv fra å spise sjokolade mange ganger. Du har kommet deg på trening når det var mer fristende å bli liggende på sofaen. Eller kanskje du har klart å motstå røykesug ved flere anledninger, og sluttet å røyke en uke eller en måned.

Finn et forbilde

Andre har lykkes med de endringene du ønsker å gjøre. Kanskje til og med noen du kjenner godt, som en venn eller en i familien.

Det beste er om du klarer å finne et forbilde det er naturlig for deg å sammenligne deg med, det vil si noen som hadde de samme forutsetningene som du har nå.

Om du har mulighet kan du snakke med personen. Spør om hvordan de gjorde det, og hvordan de håndterte hindringene underveis. Når du vet hva de gjorde og tenkte, kan du kopiere det.

Det andre kan gjøre, kan du også gjøre.

Andre kan styrke mestringstroen din – skaff deg støtte

I løpet av en endringsprosess er det naturlig at motivasjonen går opp og ned. Da kan vi begynne å tvile på om vi kommer til å klare det. Når det skjer, er det bra å ha noen som støtter deg.

Hvis det sniker seg inn tanker om at du kan gi opp, skal du ikke høre på de tankene. Du skal heller høre på de personene som støtter deg, og som sier at du kommer til å klare det.

Derfor er det lurt å finne en person (eller flere), som kan gi deg denne støtten. Fortell om endringsprosessen du er i gang med. Du kan be om at vedkommende innimellom spør deg om hvordan det går, og at du kan ringe vedkommende på litt tøffe dager når du tviler på om du vil lykkes. Folk flest vil ta det som en tillitserklæring, og vil gledelig stille opp for deg.

Ikke la andre svekke mestringstroen din

Ikke hør på folk som sier at du ikke kommer til å klare det. Hvis du lar det de sier gå inn på deg, vil det svekke mestringstroen din.

Om det er nødvendig, og praktisk mulig, kan du holde deg unna personer som sier at du ikke kommer til å lykkes. Du trenger jo heller ikke fortelle alle du kjenner om endringen heller. Bare fortell det til de du stoler på.

Ikke la ubehag og dårlige følelser svekke mestringstroen din

Når man er i en endringsprosess, kjenner man det noen ganger på kroppen.

  • Den som skal slanke seg kan bli sulten og komme i dårlig humør.
  • Den som skal slutte å røyke får røykesug.
  • Den som begynner å trene kan bli sliten og oppleve treningen som smertefull.
  • Den som skal ta opp noe vanskelig med partneren sin kan få sommerfugler i magen.

 Det er fort gjort å tenke at disse reaksjonene fra kroppen er et tegn på at du ikke kommer til å klare det. Slike tanker svekker selvsagt mestringstroen din. Tenk heller at signaler fra kroppen er normale, og de sier ikke noe om hvorvidt du er i stand til å lykkes.

Det vil gå lettere etter hvert som den nye atferden blir en etablert vane. Røykesuget vil bli svakere og forsvinne med tiden. Treningen vil etter vært ikke føles så ubehagelig, kanskje du til og med vil like det.

0 kommentarer

dsc-rx100m4_160922__dsc0592
Av
Jonas Linkas
M.Ph. i Helsepsykologi
Produktutvikler hos Changetech AS

Prokrastinering- en stor kilde til stress

Du prokrastinerer når du utsetter ting du vet du må gjøre. Dessverre fører denne strategien til at vi blir mer stresset, og at vi presterer dårligere. For å unngå prokrastinering må du først finne ut hvorfor du utsetter. Det får du hjelp til her.

Søvnskolen Del 3

Etter noen netter med for lite søvn gjør de fleste av oss akkurat motsatt av hva vi burde. Vi legger oss tidligere, sover på dagtid eller sover ut i helgene. Selv om dette kanskje føles godt der og da, forstyrrer dette din normale døgnrytme. Å sørge for en stabil døgnrytme er nemlig noe av det viktigste du kan gjøre for å sove godt.

Søvnskolen Del 2

Etter noen netter med for lite søvn gjør de fleste av oss akkurat motsatt av hva vi burde. Vi legger oss tidligere, sover på dagtid eller sover ut i helgene. Selv om dette kanskje føles godt der og da, forstyrrer dette din normale døgnrytme. Å sørge for en stabil døgnrytme er nemlig noe av det viktigste du kan gjøre for å sove godt.

dsc-rx100m4_160922__dsc0592

dsc-rx100m4_160922__dsc0592

Skrevet av

Tipsene og rådene er skrevet av Jonas Linkas. Jonas er utdannet M.Ph i helsepsykologi ved Universitetet i Oslo, og har jobbet hos Changetech AS siden 2011.

Skrevet av

Tipsene og rådene er skrevet av Jonas Linkas. Jonas er utdannet M.Ph i helsepsykologi ved Universitetet i Oslo, og har jobbet hos Changetech AS siden 2011.

Easychange programmer

Nå kan du få det til! 

Easychange 

programmer

 

Nå kan du få det til!

Prokrastinering- en stor kilde til stress

Prokrastinering- en stor kilde til stress

Du prokrastinerer når du utsetter ting du vet du må gjøre. Dessverre fører denne strategien til at vi blir mer stresset, og at vi presterer dårligere. For å unngå prokrastinering må du først finne ut hvorfor du utsetter. Det får du hjelp til her.

les mer
Søvnskolen Del 3

Søvnskolen Del 3

Etter noen netter med for lite søvn gjør de fleste av oss akkurat motsatt av hva vi burde. Vi legger oss tidligere, sover på dagtid eller sover ut i helgene. Selv om dette kanskje føles godt der og da, forstyrrer dette din normale døgnrytme. Å sørge for en stabil døgnrytme er nemlig noe av det viktigste du kan gjøre for å sove godt.

les mer
Søvnskolen Del 2

Søvnskolen Del 2

Etter noen netter med for lite søvn gjør de fleste av oss akkurat motsatt av hva vi burde. Vi legger oss tidligere, sover på dagtid eller sover ut i helgene. Selv om dette kanskje føles godt der og da, forstyrrer dette din normale døgnrytme. Å sørge for en stabil døgnrytme er nemlig noe av det viktigste du kan gjøre for å sove godt.

les mer

Referanser

Bandura, A. (1998). Health promotion from the perspective of social cognitive theory. Psychology & Health, 13, 623-649.

Baumeister, R.F., Heatherton, T.F. & Tice, D. (1994). Losing control: How and why people fail at self-regulation. London: Academic Press.

Sirois, F.M., 2014. Procrastination and stress: exploring the role of self-compassion. Self Identity 13 (2), 128–145.

Sirois FM (2015) A self-regulation resource model of self-compassion and health behavior intentions in emerging adults. Preventive Medicine Reports, 2, 218-222. View this article in White Rose Research Online

Terry, M.L., Leary, M.R., 2011. Self-compassion, self-regulation, and health. Self Identity 10 (3), 352–362.

Copyright Easychange © 2017

Vilkår   Kontaktinformasjon