Slik unngår du å bekymre deg for mye

Slik unngår du å bekymre
deg for mye

Det er naturlig og ufarlig å bekymre seg. Faktisk kan det være nyttig. F.eks kan bekymring for hull i en tann gjøre at du bestiller time hos tannlegen. Bekymring for økonomien kan gjøre at du begynner å bruke mindre penger og spare mer.

Men veldig mange av de bekymringene vi har i løpet av en dag fører ikke til noe positivt. I stede skaper de ubehagelige følelser, de gjør at man blir urolig og stresset. Ubehagelige følelser som igjen bare fører til flere bekymringer.

Derfor er det lurt å kunne begrense tiden man bruker på slike tanker, og lære hvordan du bør forholde deg til dem når de først er der. Hvis du kjenner deg igjen, så tror jeg du vil ha nytte av å lese videre.

Opprett et bekymringskvarter

For å begrense tiden du bruker på bekymringstanker er det effektivkt å sette av en bestemt tid hver dag til nettopp slike tanker. Denne tiden kaller vi et bekymringskvarter. I disse 15 minuttene (som utgjør bekymringskvarteret) skal du bekymre deg så mye du vil. Du bestemmer selv når på dagen, men vi anbefaler ettermiddagen eller kvelden. Og det bør ikke rett før du legger deg, da kan det bli vanskelig å sovne.

Når tidspunktet er der, skal du bekymre deg så mye du klarer. Du trenger ikke finne løsninger på problemene, men du skal tillate deg selv å vie hele din oppmerksomhet til slike tanker.

Greit nok, tenker du kanskje. Men hva med bekymringer som kommer utenom dette kvarteret? Jo, når du merker at du bekymrer deg på andre tidspunkt, skal du si til deg selv at dette kan du tenke mer på i bekymringskvarteret. Prøv om du kan rett oppmerksomheten din mot andre tanker eller ting som skjer rundt deg.

Aksepter at bekymringene er der,
uten å involvere deg i dem

Det vil komme bekymringer i løpet av dagen, og da er det viktig at du ikke prøver å skyve dem bort, eller undertrykke dem. Det går uansett ikke an å undertrykke tanker.

Det som skjer i hjernen din når du forsøker å ikke tenke på noe (og hold tungen rett i munnen nå) er at hjernen din må sjekke at du ikke tenker på det du ikke skal tenke på. Ironien i det hele er at hjernen din minner deg på nettopp det du forsøker å unngå å tenke på.

Hvis du synes det høres rart ut, kan du prøve følgende lille eksperiment: Forsøk så hardt du kan og ikke tenke på hvite isbjørner i ett minutt! Ikke tillatt deg selv å ha en eneste tanke forbundet med hvite isbjørner. Lukk øynene og kontroller tankene dine nå.

De fleste merker at det ikke går an å undertrykke…

Det er bedre om du aksepterer at tankene er der, og lar dem være i bakgrunnen. Se på tankene dine som skyer på himmelen. De er der og du kan ikke kontrollere dem, men etter hvert vil de forsvinne av seg selv.

La de negative tankene
leve sitt eget liv

En annen vanlig strategi for å håndtere bekymringer er å prøve å forstå innholdet i bekymringene, ved å analysere dem. Målet er kanskje å løse problemet, men det som skjer er at du blir hengende fast i en loop. Du kommer egentlig ingen vei. Du blir bare gående å plage deg selv med slitsomme tanker.

En mye bedre strategi er å akseptere at slike tanker vil komme i løpet av dagen. Si til deg selv når en slik tanke dukker opp: «Der var det en bekymring, det er helt ok. Den skal få være der i fred og leve sitt eget liv. Jeg kan heller tenke mer på den i bekymringskvarteret mitt.» Forholder du deg slik til negative tanker vil de ha mye mindre innvirkning på deg.

Du kan eventuelt skrive ned tanken, hvis det gjør det lettere å ikke tenke videre på den.

Oppsummert

Når bekymringer dukker opp i løpet av dagen skal du akseptere at de er der, se på dem som skyer på himmelen, og så kan du heller analysere dem så mye du vil i bekymringskvarteret ditt.

Det er naturlig og ufarlig å bekymre seg. Faktisk kan det være nyttig. F.eks kan bekymring for hull i en tann gjøre at du bestiller time hos tannlegen. Bekymring for økonomien kan gjøre at du begynner å bruke mindre penger og spare mer.

Men veldig mange av de bekymringene vi har i løpet av en dag fører ikke til noe positivt. I stede skaper de ubehagelige følelser, de gjør at man blir urolig og stresset. Ubehagelige følelser som igjen bare fører til flere bekymringer.

Derfor er det lurt å kunne begrense tiden man bruker på slike tanker, og lære hvordan du bør forholde deg til dem når de først er der. Hvis du kjenner deg igjen, så tror jeg du vil ha nytte av å lese videre.

Opprett et bekymrings-kvarter

For å begrense tiden du bruker på bekymringstanker er det effektivkt å sette av en bestemt tid hver dag til nettopp slike tanker. Denne tiden kaller vi et bekymringskvarter. I disse 15 minuttene (som utgjør bekymringskvarteret) skal du bekymre deg så mye du vil. Du bestemmer selv når på dagen, men vi anbefaler ettermiddagen eller kvelden. Og det bør ikke rett før du legger deg, da kan det bli vanskelig å sovne.

Når tidspunktet er der, skal du bekymre deg så mye du klarer. Du trenger ikke finne løsninger på problemene, men du skal tillate deg selv å vie hele din oppmerksomhet til slike tanker.

Greit nok, tenker du kanskje. Men hva med bekymringer som kommer utenom dette kvarteret? Jo, når du merker at du bekymrer deg på andre tidspunkt, skal du si til deg selv at dette kan du tenke mer på i bekymringskvarteret. Prøv om du kan rett oppmerksomheten din mot andre tanker eller ting som skjer rundt deg.

Aksepter at bekymringene er der, uten å involvere deg i dem

Det vil komme bekymringer i løpet av dagen, og da er det viktig at du ikke prøver å skyve dem bort, eller undertrykke dem. Det går uansett ikke an å undertrykke tanker.

Det som skjer i hjernen din når du forsøker å ikke tenke på noe (og hold tungen rett i munnen nå) er at hjernen din må sjekke at du ikke tenker på det du ikke skal tenke på. Ironien i det hele er at hjernen din minner deg på nettopp det du forsøker å unngå å tenke på.

Hvis du synes det høres rart ut, kan du prøve følgende lille eksperiment: Forsøk så hardt du kan og ikke tenke på hvite isbjørner i ett minutt! Ikke tillatt deg selv å ha en eneste tanke forbundet med hvite isbjørner. Lukk øynene og kontroller tankene dine nå.

De fleste merker at det ikke går an å undertrykke…

Det er bedre om du aksepterer at tankene er der, og lar dem være i bakgrunnen. Se på tankene dine som skyer på himmelen. De er der og du kan ikke kontrollere dem, men etter hvert vil de forsvinne av seg selv.

La de negative tankene leve sitt eget liv

En annen vanlig strategi for å håndtere bekymringer er å prøve å forstå innholdet i bekymringene, ved å analysere dem. Målet er kanskje å løse problemet, men det som skjer er at du blir hengende fast i en loop. Du kommer egentlig ingen vei. Du blir bare gående å plage deg selv med slitsomme tanker.

En mye bedre strategi er å akseptere at slike tanker vil komme i løpet av dagen. Si til deg selv når en slik tanke dukker opp: «Der var det en bekymring, det er helt ok. Den skal få være der i fred og leve sitt eget liv. Jeg kan heller tenke mer på den i bekymringskvarteret mitt.» Forholder du deg slik til negative tanker vil de ha mye mindre innvirkning på deg.

Du kan eventuelt skrive ned tanken, hvis det gjør det lettere å ikke tenke videre på den.

Oppsummert

Når bekymringer dukker opp i løpet av dagen skal du akseptere at de er der, se på dem som skyer på himmelen, og så kan du heller analysere dem så mye du vil i bekymringskvarteret ditt.

0 kommentarer

dsc-rx100m4_160922__dsc0592
Av
Jonas Linkas
M.Ph. i Helsepsykologi
Produktutvikler hos Changetech AS

Prokrastinering- en stor kilde til stress

Du prokrastinerer når du utsetter ting du vet du må gjøre. Dessverre fører denne strategien til at vi blir mer stresset, og at vi presterer dårligere. For å unngå prokrastinering må du først finne ut hvorfor du utsetter. Det får du hjelp til her.

Søvnskolen Del 3

Etter noen netter med for lite søvn gjør de fleste av oss akkurat motsatt av hva vi burde. Vi legger oss tidligere, sover på dagtid eller sover ut i helgene. Selv om dette kanskje føles godt der og da, forstyrrer dette din normale døgnrytme. Å sørge for en stabil døgnrytme er nemlig noe av det viktigste du kan gjøre for å sove godt.

Søvnskolen Del 2

Etter noen netter med for lite søvn gjør de fleste av oss akkurat motsatt av hva vi burde. Vi legger oss tidligere, sover på dagtid eller sover ut i helgene. Selv om dette kanskje føles godt der og da, forstyrrer dette din normale døgnrytme. Å sørge for en stabil døgnrytme er nemlig noe av det viktigste du kan gjøre for å sove godt.

dsc-rx100m4_160922__dsc0592

dsc-rx100m4_160922__dsc0592

Skrevet av

Tipsene og rådene er skrevet av Jonas Linkas. Jonas er utdannet M.Ph i helsepsykologi ved Universitetet i Oslo, og har jobbet hos Changetech AS siden 2011.

Skrevet av

Tipsene og rådene er skrevet av Jonas Linkas. Jonas er utdannet M.Ph i helsepsykologi ved Universitetet i Oslo, og har jobbet hos Changetech AS siden 2011.

Få bedre humør

Ønsker du å lære flere teknikker for å håndtere grubling og bekymring?

Prøv Bedre humør, første sesjon er gratis!

Få bedre humør

Ønsker du å lære flere teknikker for å håndtere grubling og bekymring?

Prøv Bedre humør, første sesjon er gratis!

Prokrastinering- en stor kilde til stress

Prokrastinering- en stor kilde til stress

Du prokrastinerer når du utsetter ting du vet du må gjøre. Dessverre fører denne strategien til at vi blir mer stresset, og at vi presterer dårligere. For å unngå prokrastinering må du først finne ut hvorfor du utsetter. Det får du hjelp til her.

les mer
Søvnskolen Del 3

Søvnskolen Del 3

Etter noen netter med for lite søvn gjør de fleste av oss akkurat motsatt av hva vi burde. Vi legger oss tidligere, sover på dagtid eller sover ut i helgene. Selv om dette kanskje føles godt der og da, forstyrrer dette din normale døgnrytme. Å sørge for en stabil døgnrytme er nemlig noe av det viktigste du kan gjøre for å sove godt.

les mer
Søvnskolen Del 2

Søvnskolen Del 2

Etter noen netter med for lite søvn gjør de fleste av oss akkurat motsatt av hva vi burde. Vi legger oss tidligere, sover på dagtid eller sover ut i helgene. Selv om dette kanskje føles godt der og da, forstyrrer dette din normale døgnrytme. Å sørge for en stabil døgnrytme er nemlig noe av det viktigste du kan gjøre for å sove godt.

les mer

Referanser

Wells A. (2008). Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression. New York: Guilford Press.

Wegner, D. M. (1989). White Bears and Other Unwanted Thoughts: Suppression, Obsession, and the Psychology of Mental Control. New York: Viking Adult.

 

Copyright Easychange © 2017

Vilkår   Kontaktinformasjon