Ikke vær så hard mot deg selv!

Ikke vær så hard mot deg selv!

La oss si at du skal endre en vane. Du skal spise litt sunnere, slutte å røyke eller begynne å trene. Du er vanvittig motivert. Ingenting kan stoppe deg nå!

De første dagene går alt bra, og du er skikkelig stolt av deg selv. Men plutselig skjærer alt seg. Du spiser en sjokolade, tar en røyk eller du kommer deg ikke på trening en morgen. Du har hatt en glipp, og føler deg mislykket. Og gir opp hele opplegget.

Slik går det ofte hvis du er perfeksjonist, og forventer at prosessen med å endre vaner skal gå knirkefritt.

Du kan lære av
glippene

Fakta er at det er normalt å glippe når man endrer vaner. Faktisk er det mye å lære av det. For eksempel at:

  • Du får lyst på en sjokolade hvis du ikke spiser middag
  • Du får lyst på en røyk hvis du drikker alkohol
  • Det ikke fungerer for deg å stå opp tidlig for å trene før jobben

Nå kan du planlegge hvordan du kan håndtere situasjonen bedre neste gang, eller unngå den:

  • Du spiser en sunn middag før det blir for sent
  • Du unngår alkohol en periode
  • Du prøver å trene rett etter jobb istedenfor

Alt eller ingenting

Dessverre er det ganske vanlig å gi opp etter en glipp.

Hvorfor ikke røyke 20 når du først er i gang? Hvorfor ikke spise opp hele sjokoladen, all sjokoladen i huset og spise 200 gram sjokolade hver dag? Hvorfor ikke gi opp all som heter trening hvis du står over en treningsøkt?

Litt overdrevet kanskje, men du skjønner poenget. Enten er alt perfekt, eller så kan du gi opp. Dette er svart-hvitt tenkning, som ikke fungerer så bra.

Hva sier du til deg selv
etter en glipp?

Forestill deg at en god venn av deg prøver å spise litt sunnere. Han forteller deg at han spiste en sjokolade i går kveld. Hva sier du da? At han ikke eier viljestyrke, og at han like gjerne kan gi opp? Nei, det sier du selvsagt ikke (Det hadde i så fall vært oppsiktsvekkende, og ikke spesielt hyggelig).

Du bør ikke snakke slik til deg selv heller. Det er naturlig å bli litt skuffet og pessimistisk etter en glipp. Kanskje du tenker at du mangler viljestyrke? Slike tanker skal du verken tro på, eller gi oppmerksomhet.

Vær heller vennlig mot deg selv. I psykologien kalles dette for «self-compassion». Istedenfor å dømme deg selv etter en glipp, skal du heller tenke at det er en naturlig del av det å endre vaner. Videre skal du huske på at du ikke annerledes, eller dårligere, enn andre hvis du glipper. Dette skjer for alle.

Det blir lettere
å lykkes

Forskning viser at self-compassion gjør det lettere å spise sunnere, være mer fysisk aktiv, håndtere stress og sove bedre.

Hvorfor fungerer det så bra?  Fordi du føler deg bedre, enn om du er for hard mot deg selv. Når man føler seg dårlig, har man mindre evne til selvkontroll. Det er mer sannsynlig at du spiser en sjokolade når du er nedfor eller sliten. Når du er glad og har overskudd er det lettere å stå i mot fristelser.

Når du er pessimistisk, og tenker at du mangler viljestyrke, mister du naturligvis troen på at du vil klare å lykkes. Da vil du lettere gi opp. Hvis du er vennlig med deg selv, og ser på en glipp som en naturlig del av å endre vaner, øker det troen på at du vil klare det.

Slik kan du bruke
dette i praksis

Glipper er en naturlig del av det å endre vaner – forvent at det vil skje

Vær vennlig mot deg selv når det skjer – det skjer for alle

Ikke gi opp når det skjer – kom deg tilbake til gode vaner så raskt som mulig

Lær av glippene dine – vær forberedt neste gang du havner i en lignende situasjon

La oss si at du skal endre en vane. Du skal spise litt sunnere, slutte å røyke eller begynne å trene. Du er vanvittig motivert. Ingenting kan stoppe deg nå!

De første dagene går alt bra, og du er skikkelig stolt av deg selv. Men plutselig skjærer alt seg. Du spiser en sjokolade, tar en røyk eller du kommer deg ikke på trening en morgen. Du har hatt en glipp, og føler deg mislykket. Og gir opp hele opplegget.

Slik går det ofte hvis du er perfeksjonist, og forventer at prosessen med å endre vaner skal gå knirkefritt.

Du kan lære av glippene

Fakta er at det er normalt å glippe når man endrer vaner. Faktisk er det mye å lære av det. For eksempel at:

  • Du får lyst på en sjokolade hvis du ikke spiser middag
  • Du får lyst på en røyk hvis du drikker alkohol
  • Det ikke fungerer for deg å stå opp tidlig for å trene før jobben

Nå kan du planlegge hvordan du kan håndtere situasjonen bedre neste gang, eller unngå den:

  • Du spiser en sunn middag før det blir for sent
  • Du unngår alkohol en periode
  • Du prøver å trene rett etter jobb istedenfor

Alt eller ingenting

Dessverre er det ganske vanlig å gi opp etter en glipp.

Hvorfor ikke røyke 20 når du først er i gang? Hvorfor ikke spise opp hele sjokoladen, all sjokoladen i huset og spise 200 gram sjokolade hver dag? Hvorfor ikke gi opp all som heter trening hvis du står over en treningsøkt?

Litt overdrevet kanskje, men du skjønner poenget. Enten er alt perfekt, eller så kan du gi opp. Dette er svart-hvitt tenkning, som ikke fungerer så bra.

Hva sier du til deg selv etter
en glipp?

Forestill deg at en god venn av deg prøver å spise litt sunnere. Han forteller deg at han spiste en sjokolade i går kveld. Hva sier du da? At han ikke eier viljestyrke, og at han like gjerne kan gi opp? Nei, det sier du selvsagt ikke (Det hadde i så fall vært oppsiktsvekkende, og ikke spesielt hyggelig).

Du bør ikke snakke slik til deg selv heller. Det er naturlig å bli litt skuffet og pessimistisk etter en glipp. Kanskje du tenker at du mangler viljestyrke? Slike tanker skal du verken tro på, eller gi oppmerksomhet.

Vær heller vennlig mot deg selv. I psykologien kalles dette for «self-compassion». Istedenfor å dømme deg selv etter en glipp, skal du heller tenke at det er en naturlig del av det å endre vaner. Videre skal du huske på at du ikke annerledes, eller dårligere, enn andre hvis du glipper. Dette skjer for alle.

Det blir lettere
å lykkes

Forskning viser at self-compassion gjør det lettere å spise sunnere, være mer fysisk aktiv, håndtere stress og sove bedre.

Hvorfor fungerer det så bra?  Fordi du føler deg bedre, enn om du er for hard mot deg selv. Når man føler seg dårlig, har man mindre evne til selvkontroll. Det er mer sannsynlig at du spiser en sjokolade når du er nedfor eller sliten. Når du er glad og har overskudd er det lettere å stå i mot fristelser.

Når du er pessimistisk, og tenker at du mangler viljestyrke, mister du naturligvis troen på at du vil klare å lykkes. Da vil du lettere gi opp. Hvis du er vennlig med deg selv, og ser på en glipp som en naturlig del av å endre vaner, øker det troen på at du vil klare det.

Slik kan du bruke
dette i praksis

Glipper er en naturlig del av det å endre vaner – forvent at det vil skje

Vær vennlig mot deg selv når det skjer – det skjer for alle

Ikke gi opp når det skjer – kom deg tilbake til gode vaner så raskt som mulig

Lær av glippene dine – vær forberedt neste gang du havner i en lignende situasjon

0 kommentarer

dsc-rx100m4_160922__dsc0592
Av
Jonas Linkas
M.Ph. i Helsepsykologi
Produktutvikler hos Changetech AS

Prokrastinering- en stor kilde til stress

Du prokrastinerer når du utsetter ting du vet du må gjøre. Dessverre fører denne strategien til at vi blir mer stresset, og at vi presterer dårligere. For å unngå prokrastinering må du først finne ut hvorfor du utsetter. Det får du hjelp til her.

Søvnskolen Del 3

Etter noen netter med for lite søvn gjør de fleste av oss akkurat motsatt av hva vi burde. Vi legger oss tidligere, sover på dagtid eller sover ut i helgene. Selv om dette kanskje føles godt der og da, forstyrrer dette din normale døgnrytme. Å sørge for en stabil døgnrytme er nemlig noe av det viktigste du kan gjøre for å sove godt.

Søvnskolen Del 2

Etter noen netter med for lite søvn gjør de fleste av oss akkurat motsatt av hva vi burde. Vi legger oss tidligere, sover på dagtid eller sover ut i helgene. Selv om dette kanskje føles godt der og da, forstyrrer dette din normale døgnrytme. Å sørge for en stabil døgnrytme er nemlig noe av det viktigste du kan gjøre for å sove godt.

dsc-rx100m4_160922__dsc0592

dsc-rx100m4_160922__dsc0592

Skrevet av

Tipsene og rådene er skrevet av Jonas Linkas. Jonas er utdannet M.Ph i helsepsykologi ved Universitetet i Oslo, og har jobbet hos Changetech AS siden 2011.

Skrevet av

Tipsene og rådene er skrevet av Jonas Linkas. Jonas er utdannet M.Ph i helsepsykologi ved Universitetet i Oslo, og har jobbet hos Changetech AS siden 2011.

Easychange programmer

Nå kan du få det til! 

Easychange 

programmer

 

Nå kan du få det til!

Prokrastinering- en stor kilde til stress

Prokrastinering- en stor kilde til stress

Du prokrastinerer når du utsetter ting du vet du må gjøre. Dessverre fører denne strategien til at vi blir mer stresset, og at vi presterer dårligere. For å unngå prokrastinering må du først finne ut hvorfor du utsetter. Det får du hjelp til her.

les mer
Søvnskolen Del 3

Søvnskolen Del 3

Etter noen netter med for lite søvn gjør de fleste av oss akkurat motsatt av hva vi burde. Vi legger oss tidligere, sover på dagtid eller sover ut i helgene. Selv om dette kanskje føles godt der og da, forstyrrer dette din normale døgnrytme. Å sørge for en stabil døgnrytme er nemlig noe av det viktigste du kan gjøre for å sove godt.

les mer
Søvnskolen Del 2

Søvnskolen Del 2

Etter noen netter med for lite søvn gjør de fleste av oss akkurat motsatt av hva vi burde. Vi legger oss tidligere, sover på dagtid eller sover ut i helgene. Selv om dette kanskje føles godt der og da, forstyrrer dette din normale døgnrytme. Å sørge for en stabil døgnrytme er nemlig noe av det viktigste du kan gjøre for å sove godt.

les mer

Referanser

Bandura, A. (1998). Health promotion from the perspective of social cognitive theory. Psychology & Health, 13, 623-649.

Baumeister, R.F., Heatherton, T.F. & Tice, D. (1994). Losing control: How and why people fail at self-regulation. London: Academic Press.

Sirois, F.M., 2014. Procrastination and stress: exploring the role of self-compassion. Self Identity 13 (2), 128–145.

Sirois FM (2015) A self-regulation resource model of self-compassion and health behavior intentions in emerging adults. Preventive Medicine Reports, 2, 218-222. View this article in White Rose Research Online

Terry, M.L., Leary, M.R., 2011. Self-compassion, self-regulation, and health. Self Identity 10 (3), 352–362.

Copyright Easychange © 2017

Vilkår   Kontaktinformasjon