La oss si at du skal endre en vane. Du skal spise litt sunnere, slutte å røyke eller begynne å trene. Du er vanvittig motivert. Ingenting kan stoppe deg nå!

De første dagene går alt bra, og du er skikkelig stolt av deg selv. Men plutselig skjærer alt seg. Du spiser en sjokolade, tar en røyk eller du kommer deg ikke på trening en morgen. Du har hatt en glipp, og føler deg mislykket. Og gir opp hele opplegget.

Slik går det ofte hvis du er perfeksjonist, og forventer at prosessen med å endre vaner skal gå knirkefritt.

Du kan lære av
glippene

Fakta er at det er normalt å glippe når man endrer vaner. Faktisk er det mye å lære av det. For eksempel at:

• Du får lyst på en sjokolade hvis du ikke spiser middag
• Du får lyst på en røyk hvis du drikker alkohol
• Det ikke fungerer for deg å stå opp tidlig for å trene før jobben

Nå kan du planlegge hvordan du kan håndtere situasjonen bedre neste gang, eller unngå den:

• Du spiser en sunn middag før det blir for sent
• Du unngår alkohol en periode
• Du prøver å trene rett etter jobb istedenfor

Alt eller ingenting

Dessverre er det ganske vanlig å gi opp etter en glipp.

Hvorfor ikke røyke 20 når du først er i gang? Hvorfor ikke spise opp hele sjokoladen, all sjokoladen i huset og spise 200 gram sjokolade hver dag? Hvorfor ikke gi opp all som heter trening hvis du står over en treningsøkt?

Litt overdrevet kanskje, men du skjønner poenget. Enten er alt perfekt, eller så kan du gi opp. Dette er svart-hvitt tenkning, som ikke fungerer så bra.

Hva sier du til deg selv
etter en glipp?

Forestill deg at en god venn av deg prøver å spise litt sunnere. Han forteller deg at han spiste en sjokolade i går kveld. Hva sier du da? At han ikke eier viljestyrke, og at han like gjerne kan gi opp? Nei, det sier du selvsagt ikke (Det hadde i så fall vært oppsiktsvekkende, og ikke spesielt hyggelig).

Du bør ikke snakke slik til deg selv heller. Det er naturlig å bli litt skuffet og pessimistisk etter en glipp. Kanskje du tenker at du mangler viljestyrke? Slike tanker skal du verken tro på, eller gi oppmerksomhet.

Vær heller vennlig mot deg selv. I psykologien kalles dette for «self-compassion». Istedenfor å dømme deg selv etter en glipp, skal du heller tenke at det er en naturlig del av det å endre vaner. Videre skal du huske på at du ikke annerledes, eller dårligere, enn andre hvis du glipper. Dette skjer for alle.

Det blir lettere
å lykkes

Forskning viser at self-compassion gjør det lettere å spise sunnere, være mer fysisk aktiv, håndtere stress og sove bedre.

Hvorfor fungerer det så bra?  Fordi du føler deg bedre, enn om du er for hard mot deg selv. Når man føler seg dårlig, har man mindre evne til selvkontroll. Det er mer sannsynlig at du spiser en sjokolade når du er nedfor eller sliten. Når du er glad og har overskudd er det lettere å stå i mot fristelser.

Når du er pessimistisk, og tenker at du mangler viljestyrke, mister du naturligvis troen på at du vil klare å lykkes. Da vil du lettere gi opp. Hvis du er vennlig med deg selv, og ser på en glipp som en naturlig del av å endre vaner, øker det troen på at du vil klare det.

Slik kan du bruke
dette i praksis

Glipper er en naturlig del av det å endre vaner – forvent at det vil skje

Vær vennlig mot deg selv når det skjer – det skjer for alle

Ikke gi opp når det skjer – kom deg tilbake til gode vaner så raskt som mulig

Lær av glippene dine – vær forberedt neste gang du havner i en lignende situasjon

La oss si at du skal endre en vane. Du skal spise litt sunnere, slutte å røyke eller begynne å trene. Du er vanvittig motivert. Ingenting kan stoppe deg nå!

De første dagene går alt bra, og du er skikkelig stolt av deg selv. Men plutselig skjærer alt seg. Du spiser en sjokolade, tar en røyk eller du kommer deg ikke på trening en morgen. Du har hatt en glipp, og føler deg mislykket. Og gir opp hele opplegget.

Slik går det ofte hvis du er perfeksjonist, og forventer at prosessen med å endre vaner skal gå knirkefritt.

Du kan lære av glippene

Fakta er at det er normalt å glippe når man endrer vaner. Faktisk er det mye å lære av det. For eksempel at:

• Du får lyst på en sjokolade hvis du ikke spiser middag
• Du får lyst på en røyk hvis du drikker alkohol
• Det ikke fungerer for deg å stå opp tidlig for å trene før jobben

Nå kan du planlegge hvordan du kan håndtere situasjonen bedre neste gang, eller unngå den:

• Du spiser en sunn middag før det blir for sent
• Du unngår alkohol en periode
• Du prøver å trene rett etter jobb istedenfor

Alt eller ingenting

Dessverre er det ganske vanlig å gi opp etter en glipp.

Hvorfor ikke røyke 20 når du først er i gang? Hvorfor ikke spise opp hele sjokoladen, all sjokoladen i huset og spise 200 gram sjokolade hver dag? Hvorfor ikke gi opp all som heter trening hvis du står over en treningsøkt?

Litt overdrevet kanskje, men du skjønner poenget. Enten er alt perfekt, eller så kan du gi opp. Dette er svart-hvitt tenkning, som ikke fungerer så bra.

Hva sier du til deg selv etter
en glipp?

Forestill deg at en god venn av deg prøver å spise litt sunnere. Han forteller deg at han spiste en sjokolade i går kveld. Hva sier du da? At han ikke eier viljestyrke, og at han like gjerne kan gi opp? Nei, det sier du selvsagt ikke (Det hadde i så fall vært oppsiktsvekkende, og ikke spesielt hyggelig).

Du bør ikke snakke slik til deg selv heller. Det er naturlig å bli litt skuffet og pessimistisk etter en glipp. Kanskje du tenker at du mangler viljestyrke? Slike tanker skal du verken tro på, eller gi oppmerksomhet.

Vær heller vennlig mot deg selv. I psykologien kalles dette for «self-compassion». Istedenfor å dømme deg selv etter en glipp, skal du heller tenke at det er en naturlig del av det å endre vaner. Videre skal du huske på at du ikke annerledes, eller dårligere, enn andre hvis du glipper. Dette skjer for alle.

Det blir lettere
å lykkes

Forskning viser at self-compassion gjør det lettere å spise sunnere, være mer fysisk aktiv, håndtere stress og sove bedre.

Hvorfor fungerer det så bra?  Fordi du føler deg bedre, enn om du er for hard mot deg selv. Når man føler seg dårlig, har man mindre evne til selvkontroll. Det er mer sannsynlig at du spiser en sjokolade når du er nedfor eller sliten. Når du er glad og har overskudd er det lettere å stå i mot fristelser.

Når du er pessimistisk, og tenker at du mangler viljestyrke, mister du naturligvis troen på at du vil klare å lykkes. Da vil du lettere gi opp. Hvis du er vennlig med deg selv, og ser på en glipp som en naturlig del av å endre vaner, øker det troen på at du vil klare det.

Slik kan du bruke
dette i praksis

Glipper er en naturlig del av det å endre vaner – forvent at det vil skje

Vær vennlig mot deg selv når det skjer – det skjer for alle

Ikke gi opp når det skjer – kom deg tilbake til gode vaner så raskt som mulig

Lær av glippene dine – vær forberedt neste gang du havner i en lignende situasjon

Av
Jonas Linkas
M.Ph. i Helsepsykologi
Produktutvikler hos Changetech AS