Søvnskolen Del 2-
De vanligste strategiene for å bedre søvnen

Søvnskolen Del 2-
De vanligste strategiene
for å bedre søvnen

Det er ubehagelig å være skikkelig trøtt, og derfor er det helt naturlig å ønske å sove ut når man er i den tilstanden. De vanligste strategiene for å bedre søvnen er også de som er helt feil.

Ta igjen tapt søvn

Vanlige strategier er å sove lenger neste morgen, å sove på dagen eller å sove lenger i helgene.

Å legge seg tidlig for å ta igjen tapt søvn anbefales heller ikke. Resultatet er ofte at man blir liggende våken. Og det gjør at kroppen assosierer sengen med å være våken.

Å ligge våken i sengen, med forhåpninger om at du får hvilt deg på den måten også, er en dårlig strategi.

Den store ulempen med disse strategiene er at de forstyrrer døgnrytmen. Å sørge for en stabil døgnrytme er nemlig noe av det viktigste du kan gjøre for å sove godt.

La kroppen ordne opp selv

Det er bedre å la kroppen ordne opp selv, den har mekanismer for å ta igjen tapt søvn. Etter en natt med lite søvn, vil kroppen automatisk sørge for mer av den dype søvnen neste natt.

Hvis du blir liggende våken i over 30 minutter, bør du heller stå opp å gjøre noe annet. Dette gjelder både når du legger deg, og hvis du våkner i løpet av natten.

For å sove bedre er det mest effektivt å jobbe med både tanker og praktiske søvnvaner. Denne tilnærmingen kalles kognitiv atferdsterapi mot søvnvansker.

Å endre tanker

Vanlige tanker blant folk som sover dårlig er:

«Jeg må sove 8 timer hver natt»
«Dagen i morgen blir forferdelig hvis jeg ikke sovner nå».

Kort sagt handler det om å identifisere slike tanker, og snu dem til mer støttende tanker:

«Hvis jeg trenger mer søvn, order kroppen opp i det selv»
«Det er ufarlig å sove dårlig en natt innimellom».

Ønsker du å lese mer om søvn, sjekk ut Søvnskolen Del 1- Hvor mye søvn trenger man egentlig?

 

 

 

Det er ubehagelig å være skikkelig trøtt, og derfor er det helt naturlig å ønske å sove ut når man er i den tilstanden. De vanligste strategiene for å bedre søvnen er også de som er helt feil.

Ta igjen tapt søvn

Vanlige strategier er å sove lenger neste morgen, å sove på dagen eller å sove lenger i helgene.

Å legge seg tidlig for å ta igjen tapt søvn anbefales heller ikke. Resultatet er ofte at man blir liggende våken. Og det gjør at kroppen assosierer sengen med å være våken.

Å ligge våken i sengen, med forhåpninger om at du får hvilt deg på den måten også, er en dårlig strategi.

Den store ulempen med disse strategiene er at de forstyrrer døgnrytmen. Å sørge for en stabil døgnrytme er nemlig noe av det viktigste du kan gjøre for å sove godt.

La kroppen ordne opp selv

Det er bedre å la kroppen ordne opp selv, den har mekanismer for å ta igjen tapt søvn. Etter en natt med lite søvn, vil kroppen automatisk sørge for mer av den dype søvnen neste natt.

Hvis du blir liggende våken i over 30 minutter, bør du heller stå opp å gjøre noe annet. Dette gjelder både når du legger deg, og hvis du våkner i løpet av natten.

For å sove bedre er det mest effektivt å jobbe med både tanker og praktiske søvnvaner. Denne tilnærmingen kalles kognitiv atferdsterapi mot søvnvansker.

Å endre tanker

Vanlige tanker blant folk som sover dårlig er:

«Jeg må sove 8 timer hver natt»
«Dagen i morgen blir forferdelig hvis jeg ikke sovner nå».

Kort sagt handler det om å identifisere slike tanker, og snu dem til mer støttende tanker:

«Hvis jeg trenger mer søvn, order kroppen opp i det selv»
«Det er ufarlig å sove dårlig en natt innimellom».

Ønsker du å lese mer om søvn, sjekk ut Søvnskolen Del 1- Hvor mye søvn trenger man egentlig?

0 kommentarer

dsc-rx100m4_160922__dsc0592
Av
Jonas Linkas
M.Ph. i Helsepsykologi
Produktutvikler hos Changetech AS

Prokrastinering- en stor kilde til stress

Du prokrastinerer når du utsetter ting du vet du må gjøre. Dessverre fører denne strategien til at vi blir mer stresset, og at vi presterer dårligere. For å unngå prokrastinering må du først finne ut hvorfor du utsetter. Det får du hjelp til her.

Søvnskolen Del 3

Etter noen netter med for lite søvn gjør de fleste av oss akkurat motsatt av hva vi burde. Vi legger oss tidligere, sover på dagtid eller sover ut i helgene. Selv om dette kanskje føles godt der og da, forstyrrer dette din normale døgnrytme. Å sørge for en stabil døgnrytme er nemlig noe av det viktigste du kan gjøre for å sove godt.

Søvnskolen Del 1

Å våkne uthvilt er en god start på dagen. Tilsvarende frustrerende er det å liggende å vri seg i sengen, og våkne mange ganger i løpet av natten. Så hvor mye søvn trenger vi egentlig?

Prokrastinering- en stor kilde til stress

Prokrastinering- en stor kilde til stress

Du prokrastinerer når du utsetter ting du vet du må gjøre. Dessverre fører denne strategien til at vi blir mer stresset, og at vi presterer dårligere. For å unngå prokrastinering må du først finne ut hvorfor du utsetter. Det får du hjelp til her.

les mer
Søvnskolen Del 3

Søvnskolen Del 3

Etter noen netter med for lite søvn gjør de fleste av oss akkurat motsatt av hva vi burde. Vi legger oss tidligere, sover på dagtid eller sover ut i helgene. Selv om dette kanskje føles godt der og da, forstyrrer dette din normale døgnrytme. Å sørge for en stabil døgnrytme er nemlig noe av det viktigste du kan gjøre for å sove godt.

les mer
Søvnskolen Del 1

Søvnskolen Del 1

Å våkne uthvilt er en god start på dagen. Tilsvarende frustrerende er det å liggende å vri seg i sengen, og våkne mange ganger i løpet av natten. Så hvor mye søvn trenger vi egentlig?

les mer

Referanser

Dekker, K., Benjamins, J.S., Van Straten, A., Hofman, W.F., Van Someren, E.J. (2015) Effectiveness of internet-supported cognitive behavioral and chronobiological interventions and effect moderation by insomnia subtype: study protocol of a randomized controlled trial. Trials. Jul 4;16:292. doi: 10.1186/s13063-015-0790-2.

Gosling, J.A., Glozier, N., K Griffiths, K., Ritterband, L., … – ( 2014) The GoodNight study—online CBT for insomnia for the indicated prevention of depression: study protocol for a randomised controlled trial. Trials 15:56

Hood, H.K., Rogojanski, J., & Moss, T.G. (2014) Cognitive-Behavioral Therapy for Chronic Insomnia. Curr Treat Options Neurol, 16, 1-9. DOI: 10.1007/s11940-014-0321-6

Kaldo, V., Jernelöv, S., Blom, K., Ljótsson, B., Brodin, M., Jörgensen, M., Kraepelien, M., Rück, C., & Lindefors, L. (2015) Guided Internet Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia compared to a control treatment – A randomized trial. Behaviour Research and Therapy 71, 90-100.

 Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer. Hentet 04.12.2015 fra http://www.helse-bergen.no/no/OmOss/Avdelinger/sovno/Sider/default.aspx

Vincent, N. & Lewycky, S. (2009) Logging on for better sleep: RCT of the effectiveness of online treatment for insomnia. SLEEP, 32, 807-815.

Ritterband, L.M., Thorndike, F.P., Gonder-Frederick, L.A., Magee, J.C., Bailey, E.T., Saylor, D.K., Morin, C.M.(2009) Efficacy of an Internet-based behavioral intervention for adults with insomnia. Arch Gen Psychiatry, 66, 311, 692-698.

Thorndike,F.P., Ritterband, L.M., Gonder-Frederick, L.A., Lord, H.R., Ingersoll, K.S., Morin, C.M. (2013) A randomized controlled trial of an internet intervention for adults with insomnia: effects on comorbid psychological and fatigue symptoms. J Clin Psychol, 69, 1078-93. doi: 10.1002/jclp.22032.

Trauer, J.M., Qian, M.Y., Doyle, J.S.,  Rajaratnam, S.M. & Cunnington, D. (2015) Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med, 16, 191-204. doi:10.7326/M14-2841

 

Copyright Easychange © 2017

Vilkår   Kontaktinformasjon