Søvnskolen Del 3-
Slik sover du bedre med søvnrestriksjon

Søvnskolen Del 3-
Slik sover du bedre med
søvnrestriksjon

Når det gjelder praktiske søvnvaner er det viktigste å redusere våkentid i sengen. Dette kalles for søvnrestriksjon. Her kommer en beskrivelse av hvordan man kan gjøre det:

For å kunne gjøre søvnrestriksjon må man først få en objektiv oversikt over søvnvanene. Et godt sted å begynne er ved å skrive en søvndagbok (du finner et eksempel på søvndagbok på slutten av innlegget).

Der noterer man ned:

  • Når man legger seg
  • Når man står opp
  • Hvor mange ganger man våkner i løpet av natta
  • Hvor lenge man er totalt er våken i løpet av natta

Notatene bruker man til å regne ut hvor lenge man sover, og hvor lenge man er våken i løpet av natten. La oss se på et eksempel:

Ole lå i sengen i 7 timer. Han våknet 3 ganger i løpet av natten, men sovnet ganske fort hver gang. Han anslår at han var våken i totalt 30 minutter. Neste skritt er å regne ut hvor lenge av tiden i sengen han var våken:

Tid i sengen 7 timer = 420 minutter
Våkentid i sengen = 30 min
30/420*100 = 7 %
Søvntid = 100% – 7% = 93%.

Når man har denne oversikten er det mulig å justere tiden i sengen basert på følgende retningslinjer:

  • Hvis man sover i 85 % eller mindre av tiden man er i sengen, så skal man tilbringe 15 minutter mindre i sengen per dag neste uke.
  • Hvis man sover i over 90 % av tiden i sengen kan det være aktuelt å legge seg 15 min tidligere, men bare hvis man er trøtt på dagtid.

 (Ut i fra dette ser vi at Ole sover nok av tiden i sengen. Det er kun hvis han er for trøtt på dagtid at han bør utvide søvnvinduet sitt med 15 minutter.)

Ok, dette kan være litt vrient å få tak på. Her er et par konkrete eksempler til for å klargjøre:

Eksempel 1:
Du legger deg klokken 0000 og står opp klokka 0700. Hvis du sover i under 80 % av tiden i sengen, skal du korte ned 15 min på tiden i sengen. Neste ute legger du deg 0015, og står opp 0700.

Eksempel 2:
Du legger deg 0000, og står opp 0700. Hvis du sover over 90 % av tiden, og i tillegg er trøtt på dagtid, skal du legge deg 2345 neste uke. Dette er en økning på 15 min i sengen (Du kan også velge å stå opp 15 min tidligere).

Det skal også nevnes at søvnrestriksjon kan være krevende. Det er tungt å stå opp tidlig på morgenen når man har sovet dårlig, det kan være uvant å stå opp midt på natten og det kan være krevende å holde seg våken gjennom dagen. Søvnrestriksjon vil imidlertid gi en stor belønning på lengre sikt, nemlig bedre søvn.

Tilbakefall

Se for deg at du har fulgt opplegget ovenfor, og er glad for at du endelig sover godt. Men så plutselig sover du skikkelig dårlig en natt. Dette oppleves som en nedtur. Da er det viktig å huske at dette ikke betyr at du har mislyktes. Det er derimot en vanlig del av å legge om søvnvanene. Derfor skal du ved et tilbakefall fortsette med det du har gjort, og tenke at du kommer til å sove godt fremover. Det gjør nemlig de fleste som gir denne tilnærmingen et helhjertet forsøk.

Ønsker du å lese mer om søvn, sjekk ut Søvnskolen Del 1- Hvor mye søvn trenger man egentlig og Søvnskolen Del 2- De vanligste strategiene for å bedre søvnen

Når det gjelder praktiske søvnvaner er det viktigste å redusere våkentid i sengen. Dette kalles for søvnrestriksjon. Her kommer en beskrivelse av hvordan man kan gjøre det:

For å kunne gjøre søvnrestriksjon må man først få en objektiv oversikt over søvnvanene. Et godt sted å begynne er ved å skrive en søvndagbok (du finner et eksempel på søvndagbok på slutten av innlegget).

Der noterer man ned:

  • Når man legger seg
  • Når man står opp
  • Hvor mange ganger man våkner i løpet av natta
  • Hvor lenge man er totalt er våken i løpet av natta

Notatene bruker man til å regne ut hvor lenge man sover, og hvor lenge man er våken i løpet av natten. La oss se på et eksempel:

Ole lå i sengen i 7 timer. Han våknet 3 ganger i løpet av natten, men sovnet ganske fort hver gang. Han anslår at han var våken i totalt 30 minutter. Neste skritt er å regne ut hvor lenge av tiden i sengen han var våken:

Tid i sengen 7 timer = 420 minutter
Våkentid i sengen = 30 min
30/420*100 = 7 %
Søvntid = 100% – 7% = 93%.

Når man har denne oversikten er det mulig å justere tiden i sengen basert på følgende retningslinjer:

  • Hvis man sover i 85 % eller mindre av tiden man er i sengen, så skal man tilbringe 15 minutter mindre i sengen per dag neste uke.
  • Hvis man sover i over 90 % av tiden i sengen kan det være aktuelt å legge seg 15 min tidligere, men bare hvis man er trøtt på dagtid.

 (Ut i fra dette ser vi at Ole sover nok av tiden i sengen. Det er kun hvis han er for trøtt på dagtid at han bør utvide søvnvinduet sitt med 15 minutter.)

Ok, dette kan være litt vrient å få tak på. Her er et par konkrete eksempler til for å klargjøre:

Eksempel 1:
Du legger deg klokken 0000 og står opp klokka 0700. Hvis du sover i under 80 % av tiden i sengen, skal du korte ned 15 min på tiden i sengen. Neste ute legger du deg 0015, og står opp 0700.

Eksempel 2:
Du legger deg 0000, og står opp 0700. Hvis du sover over 90 % av tiden, og i tillegg er trøtt på dagtid, skal du legge deg 2345 neste uke. Dette er en økning på 15 min i sengen (Du kan også velge å stå opp 15 min tidligere).

Det skal også nevnes at søvnrestriksjon kan være krevende. Det er tungt å stå opp tidlig på morgenen når man har sovet dårlig, det kan være uvant å stå opp midt på natten og det kan være krevende å holde seg våken gjennom dagen.  Søvnrestriksjon vil imidlertid gi en stor belønning på lengre sikt, nemlig bedre søvn.

Tilbakefall

Se for deg at du har fulgt opplegget ovenfor, og er glad for at du endelig sover godt. Men så plutselig sover du skikkelig dårlig en natt. Dette oppleves som en nedtur. Da er det viktig å huske at dette ikke betyr at du har mislyktes. Det er derimot en vanlig del av å legge om søvnvanene. Derfor skal du ved et tilbakefall fortsette med det du har gjort, og tenke at du kommer til å sove godt fremover. Det gjør nemlig de fleste som gir denne tilnærmingen et helhjertet forsøk.

Ønsker du å lese mer om søvn, sjekk ut Søvnskolen Del 1- Hvor mye søvn trenger man egentlig og Søvnskolen Del 2- De vanligste strategiene for å bedre søvnen

dsc-rx100m4_160922__dsc0592
Av
Jonas Linkas
M.Ph. i Helsepsykologi
Produktutvikler hos Changetech AS

Prokrastinering- en stor kilde til stress

Du prokrastinerer når du utsetter ting du vet du må gjøre. Dessverre fører denne strategien til at vi blir mer stresset, og at vi presterer dårligere. For å unngå prokrastinering må du først finne ut hvorfor du utsetter. Det får du hjelp til her.

Søvnskolen Del 2

Etter noen netter med for lite søvn gjør de fleste av oss akkurat motsatt av hva vi burde. Vi legger oss tidligere, sover på dagtid eller sover ut i helgene. Selv om dette kanskje føles godt der og da, forstyrrer dette din normale døgnrytme. Å sørge for en stabil døgnrytme er nemlig noe av det viktigste du kan gjøre for å sove godt.

Søvnskolen Del 1

Å våkne uthvilt er en god start på dagen. Tilsvarende frustrerende er det å liggende å vri seg i sengen, og våkne mange ganger i løpet av natten. Så hvor mye søvn trenger vi egentlig?

0 kommentarer

Prokrastinering- en stor kilde til stress

Prokrastinering- en stor kilde til stress

Du prokrastinerer når du utsetter ting du vet du må gjøre. Dessverre fører denne strategien til at vi blir mer stresset, og at vi presterer dårligere. For å unngå prokrastinering må du først finne ut hvorfor du utsetter. Det får du hjelp til her.

les mer
Søvnskolen Del 2

Søvnskolen Del 2

Etter noen netter med for lite søvn gjør de fleste av oss akkurat motsatt av hva vi burde. Vi legger oss tidligere, sover på dagtid eller sover ut i helgene. Selv om dette kanskje føles godt der og da, forstyrrer dette din normale døgnrytme. Å sørge for en stabil døgnrytme er nemlig noe av det viktigste du kan gjøre for å sove godt.

les mer
Søvnskolen Del 1

Søvnskolen Del 1

Å våkne uthvilt er en god start på dagen. Tilsvarende frustrerende er det å liggende å vri seg i sengen, og våkne mange ganger i løpet av natten. Så hvor mye søvn trenger vi egentlig?

les mer

Referanser

Dekker, K., Benjamins, J.S., Van Straten, A., Hofman, W.F., Van Someren, E.J. (2015) Effectiveness of internet-supported cognitive behavioral and chronobiological interventions and effect moderation by insomnia subtype: study protocol of a randomized controlled trial. Trials. Jul 4;16:292. doi: 10.1186/s13063-015-0790-2.

Gosling, J.A., Glozier, N., K Griffiths, K., Ritterband, L., … – ( 2014) The GoodNight study—online CBT for insomnia for the indicated prevention of depression: study protocol for a randomised controlled trial. Trials 15:56

Hood, H.K., Rogojanski, J., & Moss, T.G. (2014) Cognitive-Behavioral Therapy for Chronic Insomnia. Curr Treat Options Neurol, 16, 1-9. DOI: 10.1007/s11940-014-0321-6

Kaldo, V., Jernelöv, S., Blom, K., Ljótsson, B., Brodin, M., Jörgensen, M., Kraepelien, M., Rück, C., & Lindefors, L. (2015) Guided Internet Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia compared to a control treatment – A randomized trial. Behaviour Research and Therapy 71, 90-100.

 Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer. Hentet 04.12.2015 fra http://www.helse-bergen.no/no/OmOss/Avdelinger/sovno/Sider/default.aspx

Vincent, N. & Lewycky, S. (2009) Logging on for better sleep: RCT of the effectiveness of online treatment for insomnia. SLEEP, 32, 807-815.

Ritterband, L.M., Thorndike, F.P., Gonder-Frederick, L.A., Magee, J.C., Bailey, E.T., Saylor, D.K., Morin, C.M.(2009) Efficacy of an Internet-based behavioral intervention for adults with insomnia. Arch Gen Psychiatry, 66, 311, 692-698.

Thorndike,F.P., Ritterband, L.M., Gonder-Frederick, L.A., Lord, H.R., Ingersoll, K.S., Morin, C.M. (2013) A randomized controlled trial of an internet intervention for adults with insomnia: effects on comorbid psychological and fatigue symptoms. J Clin Psychol, 69, 1078-93. doi: 10.1002/jclp.22032.

Trauer, J.M., Qian, M.Y., Doyle, J.S.,  Rajaratnam, S.M. & Cunnington, D. (2015) Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med, 16, 191-204. doi:10.7326/M14-2841

 

Copyright Easychange © 2017

Vilkår   Kontaktinformasjon