Slik unngår du prokrastinering- 12 tips for å komme i gang

Slik unngår du prokrastinering
– 12 tips for å komme i gang

Prokrastinering, eller utsetting av ubehagelige oppgaver, er veldig vanlig, og noe de aller fleste kjenner seg igjen i. Prokrastinering fører blant annet til mer stress, dårligere prestasjoner, dårligere humør og dårligere helse.

Og det trenger ikke være store ting heller. Vi snakker om det uheldige mønsteret med å utsette små praktiske ting i hverdagen. Det er små ting som kan få store konsekvenser.

Så hvordan komme i gang? Vi gir deg 12 tips for å komme over kneika.

Prioriter gjøremål

Noen av oppgavene du gjør i løpet av en dag er viktigere enn andre. Her er en måte du kan prioritere på:
Del opp oppgavene i tre lister. Liste 1 er det du MÅ gjøre. Liste 2 er det du BØR gjøre og liste 3 er det du KAN gjøre.

Når listene er ferdig tar du fått på MÅ-listen, BØR- og KAN- listen begynner du først på når du er ferdig med det du må.

Ikke vent til du blir motivert

Det er en vanlig misforståelse at man må vente til at man er motivert før man kan begynne. Sannheten er at når man starter kan bli motivert. Derfor skal du bare sette i gang, selv om du ikke er motivert.

Sett tidsfrister

De hjelper å sette en tidsfrist for når store oppgaver skal være ferdig. Da reduserer du sjansen for at du kommer til å somle og utsette.

 Organiser og planlegg

Del en stor oppgave opp i mindre deler. Da blir den store oppgaven mindre overveldende. Den blir delt opp i mindre håndterlige biter.

For en student kan pensum dele inn kapitler som skal leses. Og kapitlene kan deles inn i antall sidetall som kan leses. Så kan du planlegge å lese et visst antall sider om dagen.

 Ta kontroll over miljøet ditt

Fjern distraksjoner og fristelser rundt deg. Legg mobilen bort, så du ikke blir fristet til å se på den når du skal jobbe. Slå av lyden hvis du har mulighet til det.

Om nødvendig kan du koble fra Internett hvis du skal jobbe i word eller excel, slik at du ikke blir fristet til å gå inn å lese mail eller sjekke facebook.

Omgi deg med mennesker som motiverer deg. Studenter studerer bedre på en lesesal hvor de har andre studenter rundt seg, da er det færre distraksjoner tilgjengelig rundt deg enn hjemme.

Det handler om å skape seg gode arbeidsrutiner og vaner, hvor den riktige atferden etter hvert vil skje automatisk.

Begynn sakte og forsiktig

Ikke se for deg at du skal gjøre noe stort og vanskelig. Da øker du sjansen for å utsette. Tillat deg heller å begynne sakte og rolig. Det er mer behagelig å se for seg dette, og det blir lettere å komme i gang.

Et eksempel her er å bestemme seg for å jogge en liten tur på 5 minutter, og hvis du merker du får mer energi kan du selvsagt løpe lenger.

Bare begynn – lat som du gjør det

Hvis du tenker at noe er vanskelig, og det gjør at du utsetter å begynne, kan du bestemme deg seg for å begynne allikevel. Godta at det blir dårlig, eller bare lat som om du gjør det. Se humoren i det, og plutselig kommer du kanskje ordentlig i gang.

Øk mestringstroen din

Når vi tror vi kommer til å lykkes, blir vi motivert til å sette i gang. Motsatt vil manglende tro føre til mangel på motivasjon. Du kan styrke mestringstroen din ved å minne deg selv på andre ting du har klart før, ved å finne et godt forbilde, eller gjennom å få støtte fra andre.

Ønsker du å lære mer om mestringstro og hvordan du styrker denne, les Det du har klart før kan du klare igjen!

Ting som tar under 2 min, kan du gjøre med en gang

Store oppgaver har man ikke alltid tid til å fullføre, og det kan være fornuftig å gjøre dem når du har tid til det. Det er noe annet når det gjelder små oppgaver, som du kan gjøre på under 2 minutter.

For eksempel hvis du ser en tallerken på kjøkkenbenken som du kan sette inn i oppvaskmaskinen, hvorfor ikke bare sette den inn med en gang, istedenfor å irritere deg over den?

Eller hvis du har åpnet en e-post, som du kan svare på under 2 minutter, er det lurt å bare svare med en gang.

Kombiner kjipe oppgaver med noe hyggelig

Noen kjedelige oppgaver går det an å kombinere med noe som er morsomt. Her er noen eksempler, du kommer sikker på flere selv.

Du kan kombinere det å betale regninger i nettbanken med et glass vin.

Du kan høre på en podcast eller på musikk mens du tar oppvasken.

Sosiale studenter kan ha studiegrupper hvor de diskuterer fag, og presenterer stoff de har lest for hverandre.

Den som skal begynne å trene med gåturer kan gå sammen en venn eller høre på musikk eller podcaster mens de går.

Pomodore-teknikken

Strikte tidsintervall kan hjelpe med å komme i gang og strukturere arbeidet ditt. Vær nøye med hvor lenge du arbeider, og hvor lange pauser du har.

En mye brukt teknikk for dette kalles pomodore-teknikken. Den ser slik ut:

  • Jobb i 25 min.
  • Ta 5 min pause.
  • Etter 4 runder med arbeid kan du ta en lenger pause på 30 min.

Du kan bruke en timer hvor det går av en alarm. Still den på 25 min når du jobber, og sett på 5 min i pausene.

Her er det viktig å ta pause nøyaktig når alarmen, selv om du er midt oppe i noe.

Seinfeld-strategien

Jerry Seinfeld er kjent for å skrive morsomme vitser. Her er hans strategi for å fortsette å skrive vister. Strategien handler om å gjøre litt hver dag. Og når du har gjort det du skal, setter du et kryss i kalenderen.

Kjøp en kalender og heng den opp. Sett et kryss når du har gjort dagens innsats. Etter noen dager ser du en rekke av dager du har gjort oppgaven. Det eneste du skal fokusere på videre er å forlenge denne rekken av dager.

For at denne teknikken skal være effektiv, er det viktig at oppgaven er meningsfull og enkel nok til at du kan gjennomføre den hver dag.

I tillegg til disse tipsene kan det være nyttig å være bevisst hvorfor man utsetter ulike oppgaver, du kan lese om dette  her: Prokrastinering-kunsten å utsette.

Prokrastinering, eller utsetting av ubehagelige oppgaver, er veldig vanlig, og noe de aller fleste kjenner seg igjen i.

Prokrastinering fører blant annet til mer stress, dårligere prestasjoner, dårligere humør og dårligere helse.

Og det trenger ikke være store ting heller. Vi snakker om det uheldige mønsteret med å utsette små praktiske ting i hverdagen.

Det er små ting som kan få store konsekvenser. Så hvordan komme i gang?

Vi gir deg 12 tips for å komme over kneika.

Prioriter gjøremål

Noen av oppgavene du gjør i løpet av en dag er viktigere enn andre. Her er en måte du kan prioritere på:

Del opp oppgavene i tre lister. Liste 1 er det du MÅ gjøre. Liste 2 er det du BØR gjøre og liste 3 er det du KAN gjøre.

Når listene er ferdig tar du fått på MÅ-listen, BØR- og KAN- listen begynner du først på når du er ferdig med det du må.

Ikke vent til du blir motivert

Det er en vanlig misforståelse at man må vente til at man er motivert før man kan begynne. Sannheten er at når man starter kan bli motivert. Derfor skal du bare sette i gang, selv om du ikke er motivert.

Sett tidsfrister

De hjelper å sette en tidsfrist for når store oppgaver skal være ferdig. Da reduserer du sjansen for at du kommer til å somle og utsette.

 Organiser og planlegg

Del en stor oppgave opp i mindre deler. Da blir den store oppgaven mindre overveldende. Den blir delt opp i mindre håndterlige biter.

For en student kan pensum dele inn kapitler som skal leses. Og kapitlene kan deles inn i antall sidetall som kan leses. Så kan du planlegge å lese et visst antall sider om dagen.

 Ta kontroll over
miljøet ditt

Fjern distraksjoner og fristelser rundt deg. Legg mobilen bort, så du ikke blir fristet til å se på den når du skal jobbe. Slå av lyden hvis du har mulighet til det. Om nødvendig kan du koble fra internett hvis du skal jobbe i word eller excel.

På den måten blir du ikke blir fristet til å gå inn å lese mail eller sjekke facebook.

Omgi deg med mennesker som motiverer deg. Studenter studerer bedre på en lesesal hvor de har andre studenter rundt seg, da er det færre distraksjoner tilgjengelig rundt deg enn hjemme.

Det handler om å skape seg gode arbeidsrutiner og vaner, hvor den riktige atferden etter hvert vil skje automatisk.

Begynn sakte og forsiktig

Ikke se for deg at du skal gjøre noe stort og vanskelig. Da øker du sjansen for å utsette. Tillat deg heller å begynne sakte og rolig. Det er mer behagelig å se for seg dette, og det blir lettere å komme i gang.

Et eksempel her er å bestemme seg for å jogge en liten tur på 5 minutter, og hvis du merker du får mer energi kan du selvsagt løpe lenger.

Bare begynn – lat som du gjør det

Hvis du tenker at noe er vanskelig, og det gjør at du utsetter å begynne, kan du bestemme deg seg for å begynne allikevel. Godta at det blir dårlig, eller bare lat som om du gjør det. Se humoren i det, og plutselig kommer du kanskje ordentlig i gang.

Øk mestringstroen din

Når vi tror vi kommer til å lykkes, blir vi motivert til å sette i gang. Motsatt vil manglende tro føre til mangel på motivasjon. Du kan styrke mestringstroen din ved å minne deg selv på andre ting du har klart før, ved å finne et godt forbilde, eller gjennom å få støtte fra andre.

Ønsker du å lære mer om mestringstro og hvordan du styrker denne, les Det du har klart før kan du klare igjen!

Ting som tar under 2 min,
kan du gjøre med en gang

Store oppgaver har man ikke alltid tid til å fullføre, og det kan være fornuftig å gjøre dem når du har tid til det. Det er noe annet når det gjelder små oppgaver, som du kan gjøre på under 2 minutter.

For eksempel hvis du ser en tallerken på kjøkkenbenken som du kan sette inn i oppvaskmaskinen, hvorfor ikke bare sette den inn med en gang, istedenfor å irritere deg over den? Eller hvis du har åpnet en e-post, som du kan svare på under 2 minutter, er det lurt å bare svare med en gang.

Kombiner kjipe oppgaver med noe hyggelig

Noen kjedelige oppgaver går det an å kombinere med noe som er morsomt. Her er noen eksempler, du kommer sikker på flere selv.

Du kan kombinere det å betale regninger i nettbanken med et glass vin.

Du kan høre på en podcast eller på musikk mens du tar oppvasken.

Sosiale studenter kan ha studiegrupper hvor de diskuterer fag, og presenterer stoff de har lest for hverandre.

Den som skal begynne å trene med gåturer kan gå sammen en venn eller høre på musikk eller podcaster mens de går.

Pomodore-teknikken

Strikte tidsintervall kan hjelpe med å komme i gang og strukturere arbeidet ditt. Vær nøye med hvor lenge du arbeider, og hvor lange pauser du har.

En mye brukt teknikk for dette kalles pomodore-teknikken. Den ser slik ut:

  • Jobb i 25 min.
  • Ta 5 min pause.
  • Etter 4 runder med arbeid kan du ta en lenger pause på 30 min.

Du kan bruke en timer hvor det går av en alarm. Still den på 25 min når du jobber, og sett på 5 min i pausene.

Her er det viktig å ta pause nøyaktig når alarmen, selv om du er midt oppe i noe.

Seinfeld-strategien

Jerry Seinfeld er kjent for å skrive morsomme vitser. Her er hans strategi for å fortsette å skrive vister. Strategien handler om å gjøre litt hver dag. Og når du har gjort det du skal, setter du et kryss i kalenderen.

Kjøp en kalender og heng den opp. Sett et kryss når du har gjort dagens innsats. Etter noen dager ser du en rekke av dager du har gjort oppgaven. Det eneste du skal fokusere på videre er å forlenge denne rekken av dager.

For at denne teknikken skal være effektiv, er det viktig at oppgaven er meningsfull og enkel nok til at du kan gjennomføre den hver dag.

I tillegg til disse tipsene kan det være nyttig å være bevisst hvorfor man utsetter ulike oppgaver, du kan lese om dette her: Prokrastinering-kunsten å utsette.

dsc-rx100m4_160922__dsc0592
Av
Jonas Linkas
M.Ph. i Helsepsykologi
Produktutvikler hos Changetech AS

Prokrastinering- en stor kilde til stress

Du prokrastinerer når du utsetter ting du vet du må gjøre. Dessverre fører denne strategien til at vi blir mer stresset, og at vi presterer dårligere. For å unngå prokrastinering må du først finne ut hvorfor du utsetter. Det får du hjelp til her.

Søvnskolen Del 3

Etter noen netter med for lite søvn gjør de fleste av oss akkurat motsatt av hva vi burde. Vi legger oss tidligere, sover på dagtid eller sover ut i helgene. Selv om dette kanskje føles godt der og da, forstyrrer dette din normale døgnrytme. Å sørge for en stabil døgnrytme er nemlig noe av det viktigste du kan gjøre for å sove godt.

Søvnskolen Del 2

Etter noen netter med for lite søvn gjør de fleste av oss akkurat motsatt av hva vi burde. Vi legger oss tidligere, sover på dagtid eller sover ut i helgene. Selv om dette kanskje føles godt der og da, forstyrrer dette din normale døgnrytme. Å sørge for en stabil døgnrytme er nemlig noe av det viktigste du kan gjøre for å sove godt.

Søvnskolen Del 1

Å våkne uthvilt er en god start på dagen. Tilsvarende frustrerende er det å liggende å vri seg i sengen, og våkne mange ganger i løpet av natten. Så hvor mye søvn trenger vi egentlig?

0 kommentarer

Prokrastinering- en stor kilde til stress

Prokrastinering- en stor kilde til stress

Du prokrastinerer når du utsetter ting du vet du må gjøre. Dessverre fører denne strategien til at vi blir mer stresset, og at vi presterer dårligere. For å unngå prokrastinering må du først finne ut hvorfor du utsetter. Det får du hjelp til her.

les mer
Søvnskolen Del 3

Søvnskolen Del 3

Etter noen netter med for lite søvn gjør de fleste av oss akkurat motsatt av hva vi burde. Vi legger oss tidligere, sover på dagtid eller sover ut i helgene. Selv om dette kanskje føles godt der og da, forstyrrer dette din normale døgnrytme. Å sørge for en stabil døgnrytme er nemlig noe av det viktigste du kan gjøre for å sove godt.

les mer
Søvnskolen Del 2

Søvnskolen Del 2

Etter noen netter med for lite søvn gjør de fleste av oss akkurat motsatt av hva vi burde. Vi legger oss tidligere, sover på dagtid eller sover ut i helgene. Selv om dette kanskje føles godt der og da, forstyrrer dette din normale døgnrytme. Å sørge for en stabil døgnrytme er nemlig noe av det viktigste du kan gjøre for å sove godt.

les mer
Søvnskolen Del 1

Søvnskolen Del 1

Å våkne uthvilt er en god start på dagen. Tilsvarende frustrerende er det å liggende å vri seg i sengen, og våkne mange ganger i løpet av natten. Så hvor mye søvn trenger vi egentlig?

les mer

Referanser

Amirkhan, J., & Auyeung, B. (2007). Coping with stress across the lifespan: Absolute vs. relative changes in strategy. J Appl Dev Psychol, 28(4), 298-317. [doi: 10.1016/j.appdev.2007.04.002]

Steel, P., & Ferrari, J. (2012). Sex, education and procrastination: an epidemiological study of procrastinators’ characteristics from a global sample. Eur J Pers , 27(1), 51-58. [doi: 10.1002/per.1851]

Stead, R., Shanahan, M.J., & Neufeld, R. (2010). ‘I’ll go to therapy, eventually’: Procrastination, stress and mental health. Pers Indiv Differ, 49(3), 175-180. [doi: 10.1016/j.paid.2010.03.028]

Sirois, F.M.  (2007). “I’ll look after my health, later”: A replication and extension of the procrastination–health model with community-dwelling adults. Pers Indiv 43(1),15-26. [doi: 10.1016/j.paid.2006.11.003]

Fernie, B.A., & Spada, M.M. (2008). Metacognitions about procrastination: A preliminary investigation. Behav Cogn Psychoth, 36(3), 359-364. [doi: 10.1017/S135246580800413X]

Tice, D.M., & Baumeister, R.F. (1997).  Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: The costs and benefits of dawdling. Psychol Sci, 8(6), 454-458.

Steel, P. (2007) The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychol Bull, 133(1),65-94. [doi: 10.1037/0033-2909.133.1.65] [Medline: 17201571]

 

Copyright Easychange © 2017

Vilkår   Kontaktinformasjon